Para hacer actividad física no hace falta ir al gimnasio, ni atarse a un horario fijo. Como señalan los profesionales de la salud, una vida activa reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y mejora el estado de ánimo. Para que todos puedan acceder a estos hábitos, la Universidad de Harvard recomienda un ejercicio, simple y accesible, para trabajar las piernas y los abdominales. En el informe “Move of the month: Chair stand (Movimiento del mes: pararse de una silla)”, Julie Corliss, editora ejecutiva de Harvard Heart Letter, expone las ventajas de realizar ejercicios de fuerza. Allí recomienda uno en especial: sentarse y levantarse de una silla.
En el informe, la autora explica los pasos que se deben seguir para realizar esta actividad que trabaja las piernas, los glúteos y el abdomen. Allí señala que su ejecución no implica movimientos que comprometan al cuerpo sino que es tan simple como sentarse y levantarse de una silla.
El primer paso es elegir una silla resistente y estable en una superficie lisa y sentarse con los pies abiertos según el ancho de las caderas. En cuanto a las manos, hay un truco para que no queden colgando en el aire y causen inestabilidad: los principiantes pueden colocarlas en los apoyabrazos de la silla, mientras que los que quieran un poco más de dificultad pueden apoyarlas sobre los cuádriceps; para los avanzados, la autora recomienda que los brazos se ubiquen sobre el pecho.
Con respecto a la ejecución, la autora aconseja realizar una inhalación profunda al tiempo que se contraen los músculos del abdomen, ya que brinda estabilidad. Luego, “hay que levantarse lentamente mientras se exhala”. Después, se repiten los movimientos con la respiración adecuada. El informe aconseja hacer entre ocho a diez repeticiones con una pausa de entre 30 a 60 segundos, para luego repetir la serie.
Pero, ¿cuál es el secreto de este movimiento? Este ejercicio es conocido como sentadilla, que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, en particular los músculos inferiores: cuádriceps y glúteos. Además, el ejercicio entrena la zona media ya que “los músculos del core (el “núcleo”, que se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y los flexores de la cadera ayudan a que la espalda, para que se mantenga recta y erguida.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), la sentadilla se vincula con un patrón de movimiento primario y fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones a lo largo de la vida. Además, desde la institución sostienen que ayuda a desarrollar fuerza en los glúteos, crucial para que los atletas se puedan mover con facilidad sobre todo cuando realizan deportes dinámicos tales como saltar o correr.
Entre las razones que explica la autora del informe de Harvard, se destaca que este ejercicio ayuda a perder tejido adiposo, previene enfermedades crónicas como la diabetes y reduce el riesgo de muerte prematura por problemas cardíacos. Además, desde la Organización de la Salud agregan que las personas que no realizan actividad física tienen entre un 20% y 30% más de probabilidades de muerte, a diferencia de aquellos que entrenan con regularidad. Para la OMS, las personas que ejercitan regularmente, el beneficio ayuda a disminuir el deterioro cognitivo, mejora la memoria, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, nivela la hipertensión, previene caídas y lesiones y aumenta la calidad de descanso. En resumen, el universo de posibilidades del fitness es muy variado, con opciones de exigencia para todos los gustos. Si embargo, la buena noticia es que hay posibilidades de entrenamiento para todos los gustos, bolsillos y niveles de entrenamiento. Lo que vale es mantenerse activo, donde, como y cuando puedas.
